Alimentazione e nutrizione durante un ciclo di définizione con Winstrol

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Ciclo di définizione Winstrol: alimentazione e nutrizione

Il periodo “magro” è quel periodo che di solito si verifica dopo il periodo di guadagno di massa. Il suo scopo è quello di rassodare il corpo e far perdere grasso senza influire sullo sviluppo muscolare. Oltre ad un buon allenamento, la qualità del cibo è essenziale per ottenere ottimi risultati. Per attingere al grasso, il numero di calorie giornaliere deve essere inferiore al numero di calorie bruciate affinché il corpo usi il grasso di riserva. La difficoltà di questo programma sta nel fatto che l’organismo, per ottenere energia,  deve bruciare solo il grasso di riserva e non quello dei muscoli.

L’assunzione di carboidrati dovrebbe essere gradualmente ridotta a favore di alimenti e integratori alimentari ricchi di proteine ​​e aminoacidi che sono potenti catabolizzanti. Le assunzioni devono rimanere regolari ma in quantità moderata e con un basso indice glicemico in modo da non causare stoccaggio sotto forma di massa grassa.

 

  • Evitate i cibi ricchi di grassi.

colazione: Circa 600 Kcal
spuntino del mattino : Circa 200 Kcal
pranzo : Circa 600 Kcal
spuntino pomeriggio : circa 200 Kcal
cena: Circa 400 Kcal
spuntino sera : Circa 200 Kcal

 

  • Colazione

  • 100 g muesli + 250 ml acqua
    50 ml succo di frutta
    3 fette di prosciutto non salato
    1 yogurt magro
    caffè
  • Spuntino del mattino

  • 1 frullato proteico
    1 mela

  • Pranzo

  • 100 g insalata verde
    150 g pasta/300 g carne bianca
    40 g formaggio a basso contenuti di grassi
  • Spuntino del pomeriggio

  • 40 g proteine di origine multiple + 250 ml acqua
    3 fette di pane integrale (da 60 a 80 g)

  • Cena

  • 150 g lenticchie
    300 g verdure verdi
    300 g orata
  • Spuntino della sera

  • 40 g proteine + 250 ml acqua

 

Esempio programma

Una settimana intera

  • Un programma di 1600 calorie è ideale per una persona che pesa tra 59-72 kg
  • Un programma di 2400 calorie è ideale per una persona che pesa tra 80-100 kg
  • Siete liberi di aggiungere o sostituire calorie a questa dieta per adattarla il più possibile alle vostre esigenze e alla vostra morfologia
  • In questo caso prediligete gli alimenti con poche calorie
  • Questi ultimi garantiscono un grande apporto nutrizionale con il consumo di poche calorie

Programma dieta

Magra per una settimana

Lunedi

  • Colazione

  • uova in camicia o strapazzate
  • margarina a basso contenuto di grassi
  • bacon
  • pane integrale
  • marmelata
  • succo d'arancia
  • 1600 kcal

  • 1 grande
  • 1½ cc
  • 2 fette
  • 1 fetta
  • 2 cc
  • 15 cl
  • 2400 kcal

  • 2 medi
  • 2 cc
  • 3 fette
  • 1½ fette
  • 3 Cc
  • 24 cl
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 70 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • petto di tacchino cotto
  • senape a piacere
  • maionese a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • fette di pomodoro
  • latte scremato
  • bastoncini di carote e gambi di sedano
  • burro di arachidi
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta media
  • ½ pomodoro
  • 15 cl
  • 6
  • 4 cc
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 1 fetta grande
  • ½ pomodoro
  • 24 cl
  • 9
  • 2 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • olio extravergine di olive
  • spezie e condimenti a piacere
  • fagioli
  • crema di funghi
  • pasta (peso crudo)
  • parmigiano grattugiato
  • 1600 kcal

  • 85 g
  • 1½ cc
  • 33 g
  • 80 ml
  • 85 g
  • 4 cc
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 50 g
  • 240 ml
  • 115 g
  • 2 Cc
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1533
  • 121
  • 161
  • 45
  • 16
  • 2400 kcal

  • 2295
  • 181
  • 242
  • 67
  • 24

 

Martedi

  • Colazione

  • fiocchi d'avena (peso secco)
  • zucchero di canna
  • latte scremato
  • pesca
  • 1600 kcal

  • 50 g
  • 2 cc
  • 24 cl
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 66 g
  • 1 Cc
  • 36 cl
  • 1 grande
  • Spuntino

  • yogurt magro alla frutta
  • banana
  • 1600 kcal

  • 170 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • tortilla di farina
  • albumi
  • pomodoro a dadini
  • cipolla tritata
  • mais in scatola
  • salsa
  • 1600 kcal

  • 1 media
  • 2
  • 50 g
  • 2 Cc
  • 25 g
  • 2 Cc
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 3
  • 66 g
  • 3 Cc
  • 33 g
  • 3 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 2 porzioni

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • salsa al pomodoro
  • mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi
  • patata o patata dolce
  • panna acida senza grassi
  • broccoli al vapore o verdura mista
  • mozzarella grattugiata a basso contenuto di grassi (sui broccoli)
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 50 g
  • 57 g
  • 1 media
  • 2 Cc
  • 100 g
  • 57 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 75 g
  • 85 g
  • 1 grande
  • 3 Cc
  • 150 g
  • 85 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1640
  • 144
  • 218
  • 21
  • 27
  • 2400 kcal

  • 2460
  • 216
  • 327
  • 32
  • 40

 

Mercoledi

  • Colazione

  • Crusca con uvetta (Kellogg's)
  • latte scremato
  • succo di pompelmo
  • uovo + albumi
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 1 medio + 3
  • 2400 kcal

  • 150g
  • 36 cl
  • 18 cl
  • 1 grande + 4
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • macedonia di frutta
  • 1600 kcal

  • 66 g
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 100 g
  • Pranzo

  • carne di manzo magro
  • maionese/senape a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • latte scremato
  • bastoncini di carote e gambi di sedano
  • burro di arachidi
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta grande
  • 24 cl
  • 6
  • 2 Cc
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 2 fette grandi
  • 36 cl
  • 9
  • 3 Cc
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • tofu a cubetti
  • olio di soia
  • salsa di soia, zenzero, peperone e cipolla a piacere
  • verdure verdi tritate
  • fagioli neri, cotti o in scatola
  • pasta all'uovo (peso crudo)
  • 1600 kcal

  • 85 g
  • 1 cc
  • 66 g
  • 33 g
  • 85 g
  • 2400 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 100 g
  • 50 g
  • 115 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1567
  • 127
  • 162
  • 46
  • 26
  • 2400 kcal

  • 2350
  • 190
  • 243
  • 69
  • 39

 

Giovedi

  • Colazione

  • Pane integrale
  • uovo + albumi
  • margarina a basso contenuto di grassi
  • 1600 kcal

  • 2 fette
  • 1 medio + 2
  • 1 Cc
  • 2400 kcal

  • 3 fette
  • 1 grande + 2
  • 2 Cc
  • Spuntino

  • banana
  • latte scremato
  • 1600 kcal

  • 1 media
  • 24 cl
  • 2400 kcal

  • 1 grande
  • 36 cl
  • Pranzo

  • panino al granchio
  • granchio sbriciolato
  • sedano tritato finemente
  • fette di pomodoro
  • formaggio bianco a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • pera
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85 g
  • 25 g
  • ½ medio
  • 25 g
  • 2 fette
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142 g
  • 33 g
  • ½ grande
  • 33 g
  • 3 fette
  • 1 grande
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • pollo al limone e verdure (al cartoccio)
  • petto di pollo senza pelle
  • marinata limone e peperoni
  • zucchine a fette sottili
  • peperone a fette sottili
  • patata (a tocchetti)
  • 1600 kcal

  • 170 g
  • 2 Cc
  • ½ media
  • 1 medio
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 255 g
  • 3 Cc
  • ½ grande
  • 1 grande
  • 1 grande
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1590
  • 153
  • 183
  • 27
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2385
  • 230
  • 275
  • 40
  • 45

 

Venerdi

  • Colazione

  • crêpes di farina d'avena
  • 1600 kcal

  • 2
  • 2400 kcal

  • 2
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • panino al pollo
  • petto di pollo
  • pane integrale
  • senape a piacere
  • lattuga a piacere
  • carote
  • 1600 kcal

  • 1
  • 127 g
  • 2 fette
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 190 g
  • 3 fette
  • 1 grande
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 1½ porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • petto di pollo senza pelle
  • salsa teriyaki
  • purè di patate all'aglio
  • verdure al vapore
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 1 Cc
  • 1 media
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 227 g
  • 2 Cc
  • 1 grande
  • 150 g
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1650
  • 148
  • 204
  • 27
  • 18
  • 2400 kcal

  • 2475
  • 222
  • 306
  • 40
  • 27

 

Sabato

  • Colazione

  • Cereali di frumento integrali
  • latte scremato
  • barretta proteica
  • pompelmo
  • 1600 kcal

  • 50 g
  • 24 cl
  • 1
  • ½
  • 2400 kcal

  • 75 g
  • 36 cl
  • 1
  • 1
  • Spuntino

  • formaggio bianco magro
  • arancia
  • 1600 kcal

  • 66 g
  • 1 media
  • 2400 kcal

  • 100 g
  • 1 grande
  • Pranzo

  • salmone bollito
  • senape a piacere
  • maionese a basso contenuto di grassi
  • pane integrale
  • fette di pomodoro
  • latte scremato
  • macedonia di frutta
  • 1600 kcal

  • 57 g
  • 2 cc
  • 1 fetta grande
  • ½ medio
  • 16 cl
  • 66 g
  • 2400 kcal

  • 85 g
  • 1 Cc
  • 2 fette grandi
  • ½ grande
  • 24 cl
  • 100 g
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 1½ porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • 1600 kcal

  • 2400 kcal

LIBERO per un pasto al ristorante o a casa di amici
  • Totale giornaliero

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1667
  • 118
  • 197
  • 46
  • 19
  • 2400 kcal

  • 2474
  • 177
  • 296
  • 65
  • 28

 

Domenica

  • Colazione

  • Fiocchi di avena (peso a secco)
  • Acqua
  • Mirtilli
  • Proteine in polvere
  • 1600 kcal

  • 100 g
  • 24 cl
  • 25 g
  • 1 porzione
  • 2400 kcal

  • 150 g
  • 36 cl
  • 33 g
  • 1½ porzione
  • Spuntino

  • Mela
  • 1600 kcal

  • media
  • 2400 kcal

  • grande
  • Lunch

  • tuna sandwich
  • canned tuna
  • lettuce
  • sliced tomato
  • low-fat fromage blanc (white cheese)
  • wholegrain bread
  • pear
  • 1600 kcal

  • 1
  • 85g
  • 3 leaves
  • ½ medium
  • 57g
  • 2 slices
  • 1 medium
  • 2400 kcal

  • 1 ½
  • 142g
  • 4 leaves
  • ½ large
  • 85g
  • 3 slices
  • 1 large
  • Spuntino

  • sostituto del pasto
  • 1600 kcal

  • ½ porzione
  • 2400 kcal

  • 1 porzione

*Circa 250-300 calorie e 35-42 g di proteine a pasto.

  • Cena

  • salmone affumicato (in alluminio)
  • salsa teriyaki
  • riso integrale (cotto)
  • verdure miste cotte al vapore
  • 1600 kcal

  • 142 g
  • 2 cc
  • 100 g
  • 100 g
  • 2400 kcal

  • 228 g
  • 1 cc
  • 150 g
  • 150 g
  • Totali giornalieri

  • Calorie
  • Proteine (g)
  • Carboidrati (g)
  • Grassi (g)
  • Fibre (g)
  • 1600 kcal

  • 1604
  • 151
  • 205
  • 20
  • 30
  • 2400 kcal

  • 2406
  • 226
  • 308
  • 30
  • 45

 

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